Υγεία

Χρήσιμες συμβουλές για τη διακοπή καπνίσματος

Γράφει η Ελένη Αδάμου, Πνευμονολόγος – Φυματιολόγος, Υπεύθυνη Εργαστηρίου Αναπνευστικής Λειτουργίας ΥΓΕΙΑ.

Θεωρητικά η πλειοψηφία των καπνιστών θέλει να διακόψει το κάπνισμα. Οι πραγματικοί λόγοι που συνεχίζει κάποιος να καπνίζει είναι ο εθισμός στη νικοτίνη, ο φόβος ότι δεν θα καταφέρει να «κόψει» το κάπνισμα και η μη οργανωμένη προσπάθεια διακοπής.

Παρακάτω παρατίθενται χρήσιμες συμβουλές για να οργανώσετε σωστά μία προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος (συμβατικού, ηλεκτρονικού ή θερμαινόμενου τσιγάρου).

Αποδεχτείτε την εξάρτηση σας από τη νικοτίνη

Σχεδόν όλοι οι καπνιστές αναφέρουν την αίσθηση της απόλαυσης του τσιγάρου. Στην πραγματικότητα, η «απόλαυση» δεν είναι τίποτα άλλο από την υποχώρηση των συμπτωμάτων στέρησης, από την έλλειψη της νικοτίνης από την οποία είστε εξαρτημένοι. Η δύναμη της θέλησης δεν είναι αρκετή και πολλές φορές χρειάζεται η λήψη φαρμάκων για την αντιμετώπιση των στερητικών συμπτωμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό ιατρό ή από ένα οργανωμένο ιατρείο διακοπής καπνίσματος.

Καταγράψτε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να διακόψετε το κάπνισμα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να διακόψει κάποιος το κάπνισμα. Για να είναι επιτυχής η προσπάθεια σας, χρειάζεστε έναν τουλάχιστον ισχυρό προσωπικό λόγο για να διακόψετε (π.χ υγεία, χρόνια νοσήματα, τεκνοποίηση). Σκεφτείτε και κάντε μία λίστα με τους δικούς σας λόγους διακοπής. Τοποθετήστε την κάπου που θα την βλέπετε καθημερινά. Χρήσιμο θα είναι να κάνετε και μία λίστα με το τι σας προσφέρει το κάπνισμα. Συγκρίνετε τις δύο λίστες. Ποια υπερτερεί;

Αξιολογήστε την «καπνιστική συμπεριφορά» σας

Αφιερώστε μία ημέρα για να καταγράψετε ποιες ώρες της ημέρας καπνίζετε, σε τι καταστάσεις (άγχος, χαρά, ανία, κ.ά.), μόνοι σας ή με παρέα; Καταγράψτε επίσης το βαθμό ανάγκης να καπνίσετε το κάθε τσιγάρο. Αυτό το ημερολόγιο καπνίσματος θα σας βοηθήσει να δείτε αντικειμενικά πως καπνίζετε και να βρείτε τρόπους αποφυγής συγκεκριμένων καταστάσεων (πχ. αν καπνίζετε περισσότερο με φίλους, όταν ξεκινήσετε την προσπάθεια διακοπής, για το πρώτο διάστημα να προτιμάτε παρέες που η πλειοψηφία δεν καπνίζει).

Ζητήστε υποστήριξη και βοήθεια από το περιβάλλον σας

Ανακοινώστε την απόφαση σας στην οικογένεια και στους στενούς φίλους σας. Εν μέρει «εκτίθεστε» στους άλλους και δεν θα αναβάλλετε την έναρξη της προσπάθειας σας, αλλά κυρίως θα σας στηρίξουν στις δύσκολες στιγμές. Στην περίπτωση που είναι καπνιστές, ζητήστε τους να μην καπνίζουν μπροστά σας, τουλάχιστον για το πρώτο διάστημα. Εγγραφείτε σε μία εφαρμογή διακοπής του καπνίσματος στο διαδίκτυο. Σε περίπτωση που πάσχετε από κάποια χρόνια πάθηση ή υπάρχουν έντονα συμπτώματα στέρησης (νευρικότητα, άγχος, έντονη επιθυμία για κάπνισμα, κλπ.), ζητήστε τη βοήθεια ειδικού. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα επιτυχίας αυξάνονται με τον συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής και συμπεριφοριστικής θεραπείας (συζήτηση) από εξειδικευμένο ιατρό για τη διακοπή του καπνίσματος.

Ορίστε συγκεκριμένη ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος

Πολλές φορές η απόφαση της διακοπής του καπνίσματος αναβάλλεται με διάφορες προφάσεις («όταν θα είμαι καλά», «όταν θα τελειώσει αυτό το project», κ.ά.). Δεν θα υπάρξει ποτέ η ιδανική κατάσταση για να κόψετε το κάπνισμα! Επιλέξτε μία συγκεκριμένη ημέρα, μόνοι ή με το γιατρό σας και προετοιμαστείτε γι’ αυτήν. Η ημερομηνία που θα επιλέξετε δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 15-20 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα θα μειώνετε σταδιακά τα τσιγάρα σας και ταυτόχρονα θα προετοιμάζεστε ψυχολογικά για την ημέρα της διακοπής.

Χρησιμοποιείστε προηγούμενες προσπάθειες προς όφελος σας

Αν στο παρελθόν έχετε ξαναπροσπαθήσει να κόψετε το κάπνισμα και δεν τα έχετε καταφέρει, μην σκεφτείτε πως είστε αδύναμος και δεν υπάρχει ελπίδα για εσάς. Μπορεί να αποτύχατε λόγω λανθασμένης μεθόδου, προετοιμασίας ή επιλογής περιόδου. Σκεφθείτε με προσοχή τις αιτίες που σας οδήγησαν να ξανακαπνίσετε και χρησιμοποιείστε τες υπέρ σας. 

Tips:

• Πετάξτε όλα τα τσιγάρα από το σπίτι σας και οτιδήποτε σας θυμίζει το κάπνισμα.
• Εμψυχώνετε τον εαυτό σας κάθε μέρα, μπροστά σε έναν καθρέφτη.
• Καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Πίνετε πολλά υγρά
• Ελαττώστε την κατανάλωση του καφέ και των οινοπνευματωδών ποτών.
• Αλλάξτε συνήθειες, έτσι ώστε η διακοπή του καπνίσματος να μην είναι η μοναδική αλλαγή στη ζωή σας (π.χ. αντικαταστήστε τον καφέ με τσάι ή χυμούς, αλλάξτε την καθημερινή διαδρομή σας για τη δουλειά, κ.ά.)
• Αρχίστε γυμναστική ή να περπατάτε σε καθημερινή βάση.
• Καταπολεμήστε το άγχος (μασάζ, μουσική, χορός)
• Η διάρκεια της επιθυμίας για τσιγάρο δεν κρατάει πολύ. Κάντε κάτι να ξεχαστείτε.
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με τα χρήματα που έχετε εξοικονομήσει στο τέλος του έτους.
• Ο επιμένων νικά! Ακόμα κι αν δεν τα καταφέρετε με την πρώτη φορά, αν πραγματικά το θέλετε, κάποια στιγμή θα το πετύχετε.

* Άρθρο της Ελένης Αδάμου, Πνευμονολόγου – Φυματιολόγου, Υπεύθυνης Εργαστηρίου Αναπνευστικής Λειτουργίας ΥΓΕΙΑ.